高血圧なら食べるべき食材：１０選
高血圧とは？
血管の壁を押す力が「血圧」で、これが一定以上に高い状態が「高血圧」です。
高血圧の基準値とは？
まず、血圧は水銀柱を何ミリ・メートル（ｍｍ）押し上げる力があるか、つまり水銀柱の高さ（ｍｍＨｇ）で表します。（Ｈｇは水銀のこと）
健康な若い人では１２０／８０ｍｍＨｇ（収縮期血圧／拡張期血圧）くらいです。正常血圧と高血圧の間には明らかな境界はありませんが
「収縮期血圧が１４０ｍｍＨｇ以上」か 「拡張期血圧が９０ｍｍＨｇ以上」の場合を 高血圧としています。
どちらか一方が上回っていても高血圧です。
では、なぜ「上の血圧」１４０以上のときか「下の血圧」９０以上のときが問題となるのでしょうか。
住民を対象にした長年にわたる健康調査や生命保険の加入者調査などによって、血圧が高い人ほど心臓血管系の病気になりやすく、しかも死亡率が高く、こうした傾向はとくに収縮期血圧が１４０以上、拡張期血圧が９０以上になると急に高まることがはっきりしました。
さらに、収縮期血圧１４０以上、拡張期血圧９０以上の人では、薬で血圧を下げる降圧治療によって合併症や死亡率が下がることもわかりました。こうした状況は高齢の方でも同じことです。
だから、「１４０／９０以上」を高血圧にしているのです。
厚生省の調査では約３，４００万人が該当しますから、人口のざっと４人に１人という国民病なのです。
「たかが高血圧ぐらい」と考えがちですが、放置すると心臓や血管、さらに他の臓器にも障害をきたし、
心臓の肥大（左室肥大）・たんぱく尿・脳卒中・心不全・冠動脈疾患（狭心症、心筋梗塞）・腎不全・大動脈瘤・動脈閉塞症
などが起こりやすくなります。
（国立循環器病研究センター情報より抜粋）
高血圧の原因とは？
主に以下のような、生活習慣からくることが主な要因として知られています。
- 肥満
- ストレス
- 喫煙
- 塩分の過剰摂取
忙しい日々の中でストレスはつきものかもしれませんし、時間がないので適度な運動もできないという方も多いのではないでしょうか。
そんば方は、禁煙に取り組む必要があるかもしれません。
また、日々の摂取している塩分を少なくすることも重要になってきます。
塩分摂取を減らすだけでいいのか？
通常高血圧であれば、塩や加工食品を減らすのが一般的です。
ただ、心臓によい食事を摂るためには、単に塩分の摂取量を減らすだけでは不十分なんです。
高血圧と言えば、塩分の調整ですが、たんぱく質を充分に摂ること（血管の強化に繋がる）・ｶﾙｼｳﾑ・ｶﾘｳﾑ・食物繊維を積極的に摂ること（血圧の上昇を抑える）も大切です。
スポンサーリンク血圧管理を目的とした高血圧予防食では、フルーツや野菜、低脂肪の乳製品、そして食物繊維が豊富な食材を摂ることを強く推奨しています。
「高血圧予防食は心臓によい食事法で、カルシウム、マグネシウム、カリウム、タンパク質、食物繊維などを豊富に含む食材をたくさん摂ります」
（参考：コロンビア大学メディカルセンターの心臓専門医 マルワ・アブダラ博士）
では、具体的にどのような食べ物を摂取することが良いのでしょうか？
血圧を下げる食べ物：１０選
- 低脂肪／無脂肪ヨーグルト
- バナナ
- ベリー類
- 葉もの野菜
- ビーツ
- ニンニク
- サツマイモ
- オートミール
- サーモン
- アボカド
アメリカの研究者情報なので、少し食材がアメリカンよりですが、こういった野菜や果物などが効果的と言われております。
世界保健機関（WHO）の食塩摂取目標は1日５ｇですが、厚生労働省は18歳以上男性7.5g、女性6.5gになっています。しかし、予防の為には1日6gが目標と言われています。血圧の上昇を抑える為のｶﾙｼｳﾑ・ｶﾘｳﾑ・食物繊維を摂取するには、ﾋﾞﾀﾐﾝDや酸その他以下の食材や飲み物があります。
- 牛乳
- 野菜
- 海藻
- 果物
- 茸類
高血圧の方におススメなメニュー
ひとつ、栄養学の観点で高血圧の方におススメのメニューを紹介します。
メニュー紹介
主菜
ハヤシライス（玉ねぎ・牛肉・ｴﾘﾝｷﾞ・しめじ）、卵の半熟焼き
副菜
サラダ：わかめ・豆腐・サニーレタス・かいわれ
デザート
プルーン（ﾋﾞﾀﾐﾝ・ﾐﾈﾗﾙがバランスよく含まれている）
※ﾄﾞﾗｲﾌﾟﾙｰﾝには鉄分が多く含まれているのは有名です。貧血予防に最適です。
栄養ポイント
上記のﾒﾆｭｰですが、塩分は約2.7gです。サラダは、わかめ・豆腐・サニーレタス・かいわれにゆずドレッシングをかけますが、ドレッシングはすべて食べる訳ではありませんので、分量より少ないと思います。
健康的な運動、食事、睡眠を心がけて高血圧を改善していきましょう。
