便秘が解消する食べ物とは?
便秘とは?
便秘とは一般に4~5日以上にわたって排便がないことをいいますが、便通には個人差があり、1~2日排便がなくても、不快感がなければ、便秘とはいえませんし、毎日排便があっても排便量が少なくすっきりしない状態なら便秘といえます。
ある男女を対象にした調査では毎日の排便がない人が過半数にもなりました。
なんで便秘になるのか?
便秘の要因はいくつもあり、主に以下が原因と言われております。
- 食物繊維の少ない食事
- 偏食やダイエットなど、極端に少ない食事量
- 水分摂取不足
- ストレス
- 腸の運動や筋力の低下
- 排便反射の低下
- 消化器系の疾患(大腸がん・クローン病・過敏性腸症候群など)による腸の狭窄(狭くなること)・閉塞(ふさがってしまうこと)や蠕動(ぜんどう)運動の障害など
- 糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患
- 神経系疾患(自律神経失調症・脊椎損傷・パーキンソン病など)による蠕動運動(腸の運動)の麻痺
- 内服薬による副作用
便秘になりにくくするには?
日常生活で改善できる点として主に以下があります。
- 規則正しい排便習慣:必ず朝食をとるようにし、その後排便する努力をする。
- 適度の運動:適度に体を動かすと腸の動きを促す効果があります。排便の際に使う腹筋を鍛える運動も便秘解消に役立ちます。
- 食事:穀物、芋類、果物、生野菜など食物繊維の多いものを食べるようにし、早朝の冷水、冷たい牛乳、ヨーグルト、冷果汁などを飲むようにしましょう。
※ただし、けいれん性便秘の食事療法は、その他の便秘の食事療法とは別で、刺激の少ないもの、繊維の少ないものをとりましょう。
どんな食事を食べればいいのか?
上記に書いた通り、食物繊維を多く含む食事が効果的です。一例としてお見せしましょう。
便秘が解消する食事メニュー
バランスを考えたメニューを紹介
- 炊き込みご飯(白黒のゴマ入り)・・・人参、ごぼうの食物繊維と抗酸化作用で便秘に効果。またゴマには若返りの秘訣があるとか!
- 鮭の塩焼き(レモンと大根おろし付)・・・大根おろしは消化効果に抜群です。鮭でタンパク質を取り入れましょう。
- 野菜サラダ、きゅうりの酢の物
- 冷奴(ちりめんじゃこ添え)・・・豆腐は良質なたんぱく質、またちりめんじゃこにてカルシウムプラス。
- デザート メロン
1.炊き込みご飯の作り方
- ①人参、ごぼう、油揚げを1㎝の千切りにして、鰹昆布だしで煮込みます。
- ②ご飯を通常通りといで、炊飯器に入れメモリ通りに水をいれます。
- ③①の具材を水気を切り、②の中に入れる。
- ④②の中に薄くち醤油と塩で味付け(お好みでいれてもOKですが、入れすぎは塩分の取りすぎですので注意です!味見をしながら入れてください。)
- ⑤5㎝四方のダシ昆布を②にいれて炊けば完成です!
最後に
食物繊維の食、適度な運動、規則正しい生活で便秘を改善しましょう!!
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