毎日の食事の準備で、悩むのは副菜ですね。
たかが副菜、されど副菜です。
副菜は、メインの主菜を引き立て、栄養面でも補う役目があると言っていいでしょう。
タンパク質の多い主菜に比べ、副菜は野菜・海藻などが主になって栄養バランスの良い食事になります。
野菜とワカメの酢の物
《材料》
ワカメ・キュウリ・玉ねぎ・カニかま・ゴマ・三杯酢(すし酢)・塩
《作り方》
①キュウリは薄切りして塩もみ
します。
(塩はキュウリの2%ぐらい)
②ワカメを塩分が無くなるま
で、流水で洗う。
③玉ねぎは千切りして、ザルに
入れ流水で軽く洗う。
④①〜③の材料の水気をよく切
り、カニかまをほぐし混ぜ、
三杯酢を振りかけ、味を整え
すりごまを振り、出来上がり
ワカメは、低カロリーで、カリウム・カルシウム・ヨウ素などの無機質・ビタミン類を豊富
に含み、アルギン酸という水溶性食物繊維がある。
これらが、コレステロールを排泄して動脈硬化や高脂血症を予防し、食物の消化
吸収を遅くして血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があります。
キュウリは、カリウム・ビタミンC・カロテンなどを含みます。
そのカリウムは、ナトリウムの排泄うながし、利尿作用があり腎臓の働きを助け
血圧を正常に保つ効果があります。
※キュウリには、他の野菜や果物のビタミンCを壊す性質がある酵素(アスコルビナーゼ)を含んでいます。加熱したり酢を加えることで、その働きを抑えることができます。
野菜とレーズンの酢の物
《材料》
キャベツ・キュウリ・人参
レーズン・三杯酢(すし酢)
塩(材料の２%)
《作り方》
①野菜を全て薄く切り、塩もみ
する。
②①がしっとりしてきたら、し
っかり絞り、三杯酢を振り入
れ味付けする。最後にレーズ
ンを入れ混ぜてなじませて、
出来上がり！
※酢と甘みのあるレーズンとで、お子様も美味しく食べれます。
大豆・ビーンズとコーンの甘辛煮
《材料》
大豆・ビーンズ
(市販の加熱したもの)
コーン(缶詰)
《作り方》
①鍋に、材料を全て混ぜ合わせ
ます。(コーンの缶詰の汁も)
②全体に火を通して、白だしを
たらして味を調整します。
※うす口醤油でもOKですが、
コーンの缶詰の汁の味を活かし
ます。
豆類はタンパク質が20%含まれています。主菜と調整して調理してください。
動物性タンパク質と異なって、豆類には米に不足している必須アミノ酸(リジン・トリプトファン)を十分に含んでいます。穀物と豆類を合わせて食べると、必須アミノ酸が効率よく摂れます。
大和芋とオクラのトロトロ和え
《材料》
大和芋(また長芋)・オクラ・白
だし
《作り方》
①大和芋、オクラをすりおろし
白だしで味を付ける。
簡単！出来上がり！
ヤマノイモには、粘りの強い、生食に良い芋です。
その粘りは、糖タンパクのムチンとデオスコランという成分からなり、
ムチンはタンパク質の吸収促進、デオスコランは血糖値を下げる作用があります。
消化酵素のジアスターやアミラーゼも大量に含んでいるので、生でも消化に良いです。ビタミンB・C、ミネラル、食物繊維をバランス良く含む健康食材です。
疲労回復や弱った胃腸やカサカサの肌を潤す効果があります。
干し大根の煮物
《材料》
干し大根・人参・きくらげ・揚
げかまぼこ
カツオ昆布だし・みりん・砂糖
うす口醤油・濃口醤油
《作り方》
①干し大根やきくらげを水で戻
す。
②人参・揚げかまぼこや①のき
くらげを千切りする。
③鍋に①の干し大根と②の材料
を入れて、だしをひたひたに
入れ、中火で沸騰して人参が
程よく柔らかくなるまで加熱
する。
④調味料を味を見ながら入れて
いく。
※みりん・砂糖を入れた後に薄
口醤油を少なめに入れ、最後
に濃口醤油で風味をつけるぐ
らいの料をいれる。
大根は、消化を助け、体の中を美しく出来ると漢方では言われています。
食物繊維・ビタミンCはもとより、発がん物質を解毒するオキシターゼなどの消化酵素が多く含まれています。
大根の辛味は、肝臓の解毒作用を助け、がんの発生を抑えると言われているイソチオシアネートという成分です。
干し大根はカルシウムがぐーんと増え、鉄などの無機質やビタミンB1・B2も増します。
副菜の食物繊維とビタミン類を摂ることで、がんや動脈硬化などの予防につながり、美肌効果につながる大切な一品です
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