【貧血の症状】に良い食べ物~完全版~ (食事メニュー付)

貧血とは?

貧血の定義

貧血とは血液中のヘモグロビン濃度が減少している状態と定義され、WHO基準では、成人男子は13g/dl未満、成人女子や小児は12g/dl未満、妊婦や幼児は11g/dl未満と定められています

体内のヘモグロビンと鉄の関係は?

体内の鉄量は、通常 3~4g(成人)存在します。
そのうち約 3 分の 2 がヘモグロビンとして存在し、残りは貯蔵鉄(フェリチンなど)や組織鉄(ミオ グロビンなど)として存在しています。

どのくらいの鉄分が必要なのか?

鉄は赤血球が寿命を迎えた際、再利用されますが、汗や尿、便などから毎日大体 1mgくらい排 泄されてしまう為、

☛ 成人男性で約 1mg/日
☛ 成人女性では月経があるため、約 2mg/日

ただし食事から鉄分を摂っても消化管からの鉄吸収率は 10%程度なので、食事から 10mgの鉄を摂らなければなりません。さらに成長期(14~16 歳)の男性や生理のある女性は 12mg、妊婦は 18mg程度の鉄が必要です。

続いて、鉄分(ヘモグロビン)が不足したらどんな症状があるか見ていきましょう。

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貧血の主な種類と原因

①鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血は赤血球の主原料となる鉄が不足することで起こる貧血です。貧血全体の7割を占めており最も頻度の高い貧血ですが、治りやすい貧血でもあります。鉄欠乏性貧血の原因としては以下の事が考えられます。
・食物からの摂取不足
・鉄需要の増加(妊婦・成長期)
・鉄の排出(出血)

②失血性貧血

急性失血性貧血(大けが、手術による大量出血)と慢性失血性貧血(胃潰瘍、痔、月経過多などで長時間にわたって少しずつ出血)があります。

③続発性貧血

いろいろな疾患が原因となって起こる貧血です。
疾患としては、心臓病や肺、肝臓、腎臓などの病気や、リウマチ、寄生虫などの慢性感染症、がんなどが続発性貧血を起こす原因となっています。
原因となる疾患の治療をすることで貧血も治ります。
妊娠することによって妊婦が貧血になることもよくあるが、これも続発性貧血に含まれます。

④ビタミン B12欠乏性貧血・葉酸欠乏性貧血

※巨赤芽球性貧血・悪性貧血とも言われております。
骨髄で赤血球を作る際に必要なビタミン B12・葉酸が欠乏することで起こる貧血です。
ビタミン B12欠乏性貧血は胃の手術をした人や高齢者、葉酸欠乏性貧血は妊婦に起こりやすくなっています。

⑤再生不良性貧血

血液を作っている骨髄での造血機能そのものが低下し、血液の全ての成分(赤血球、白血球、血小板)が減少する病気です。原因が不明な原発性再生不良性貧血が約 80%で、放射線、抗ガン剤、鎮痛薬、抗生物質などによる 2 次性再生不良性貧血が残りを占めます。

⑥溶血性貧血

赤血球が破壊されて起こる貧血です。赤血球の寿命は 120 日くらいですが何らかの原因により赤血球の寿命が通常の 1/10 程度と極めて短くなることから生じる貧血の一種です。
先天性のものと後天性のものにわけることができます。原因のうち最も大きなものは「自己免疫性溶血性貧血」と呼ばれるものです。赤血球を破壊する抗体が体内で生成されてしまうことにより起こるものとされています。黄疸、間接型ビリルビンの増加、便や尿中のウロビリン体の増加がみられます。

★実は鉄分だけではダメ?

血液は鉄分だけでできているわけではありませんので、ビタミン B6・ビタミン B12・ビタミン C・タンパク質・銅・葉酸など造血に必要な栄養素もしっかり摂取することが大切です。

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鉄分が多く含まれる食べ物:13種類

● 赤身肉:牛、豚
● 海産物:マグロ、カツオ、あさり、しじみ、ひじき
● 緑黄色野菜:小松菜、ほうれん草、大根の葉、水菜、春菊など
● 大豆製品:豆腐など

貧血なら控えるべき飲み物・食べ物!!

緑茶、紅茶、ウーロン茶、コ-ヒ-

タンニンを含む飲み物を食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くします。

加工食品

ムやソーセージ、練り製品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します。

貧血に良い食事

今回はイワシを使ったメニューを紹介します。

メニュー紹介

① 鰯(イワシ)のかば焼き
② 具沢山のトマトスープ
③ 五穀米

作り方

① 鰯(イワシ)のかば焼き

イワシは美容食材?

イワシは疲労回復や美肌効果にも効果があるビタミンB群も豊富です。

1)鰯は、字のごとく魚編に弱いと書きますように身が柔らかい魚です。
包丁で頭を落とし、指先で腹わたを除き、流水でよく洗い水気を拭き取ります。

イワシで老化防止?

鰯(イワシ)などの青魚には、DHAやEPAが非常に多く含まれています。DHAは脳細胞を活性化し老化や動脈硬化を防止する働きがあり、EPAは中性脂肪を低下させガン細胞の増殖を抑える働きがあると言われています。

2)親指の先で中骨に沿って身を離していく。
ゴム手袋を利用するといいでしょう。

3)開いたイワシは小麦粉を両面にまぶしつけ
余分な粉ははたき落とす。

4)油を熱したフライパンに3)を身の方から入れる。時々フライパンをゆり動かしながら両面を焼く。
5)焼きあがったら合わせ調味料をまわしかけ、焦がさないようにつやのよい照りを付ける。

調味料
醤油(大さじ3)、みりん(大さじ2)、酒(大さじ1)、砂糖(大さじ1)、水(カップ2分の1)、ごま油(大さじ2)
すりごま(適量)

添える野菜
キャベツの千切り、人参とジャガイモを茹でたもの

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②具沢山のトマトスープ

食品ロスと同様に栄養ロスの事を考えて、栄養を廃棄しないようにしたいと思います。

1)イワシのかば焼きの添えに使った人参とジャガイモの茹で汁で、スープを作ります。

2)野菜を食べやすいように切り、すぐ火が通る野菜を残して全部、鍋に入れます。

材料:生姜・大根・玉ねぎ・かぼちゃ・エリンギ・トマト・大根の茎

3)沸騰し、野菜に火が通ったら残りの野菜と豚肉を入れます。

食材:インゲン・大根の葉・豚肉

4)顆粒の昆布だし
塩コショウで味付けして出来上がり。

※人参やジャガイモの茹で汁の旨みと、トマトなどの野菜・豚肉で、味付けはシンプルで美味しいスープが出来ます。

③五穀米

ご飯は五穀米です。

出来上がり!

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