①ビビンバ
在宅勤務の20代の娘が作りました。
韓国のビビンバとちょっと違いますが、わが家独自のものでし
ょうか。
野菜は火を通すことで量的に多くとることができます。
アスリートにとって、効果的に野菜を摂取することが出来るメニューです。
そして、トレーニングする種目によって食べる量の調整が容易にできます。
【栄養について】
牛肉……タンパク質が多く、エネルギーも高い。
トレーニングした後は筋肉の組織が壊れていますの
で、再生する必要があります。
トレーニング→栄養補給と休養→再生を繰り返すこと
で太くて強い筋肉になっていきます。
人参……βカロテンの量は、他の野菜の中でもダントツ。
免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くし、ガン・心臓病・
動脈硬化などを予防する。油との相性がよい。
※人参にはビタミンCを破壊する酵素が含まれている
ので、一緒に他の野菜と摂取するときは、人参に酢
をかけて酵素の働きを止める必要があります。
キュウリ……ビタミンC、カロテン、カリウムなどを含みま
す。栄養価は低いですが、食感・香味・色などが
食欲を増進します。代表的な夏野菜です。
生で食べるとトレーニングで熱くなった体を冷や
してくれます。
火を通して食べると、利尿作用が盛んになり、腎
臓の働きを助け、血圧を正常に保つ効果も期待で
きます。
もやし…… 低カロリーで栄養価の高いヘルシー野菜
栄養が無いように見えますが、豆が発芽して成長
していく過程の野菜ですので、豆の持つカロリー
は消費され、一方で消化のよい栄養素(ビタミン
C・アスパラギン酸)が多く作られてます。
血中コレステロール値の低下、抗酸化作用や動脈
硬化予防、疲労回復につながります。
卵…… 鶏卵は「完全食品」と言われ、バランス
よい栄養素が含まれます。
その理由は、
アミノ酸バランスのいい良質なタンパク質と、そ
れが体内で代謝されるとき必要なビタミン(B6な
ど)が含まれます。
他に必須脂肪酸とそれを代謝するのに必要なビタ
ミンB2を含み、卵黄には脂溶性ビタミA.D.E.K
を多く含みます。
人体に必要な無機質もバランス良く含みます。
※含まれていない栄養素がビタミンCと食物繊維
の２つあります。
これは、鶏は体内でビタミンCを作ることが出
きることや(人はできない)、草などの食物繊維
を豊富に摂取できるからです。
これはお弁当のおかずですが、タンパク質を多めに入れてます。
卵・ミートボール・シュウマイ・鮭
食物繊維のつわと筍の煮物
そして野菜のミニトマトと塩ゆでのインゲン
※量的に足らない方には、それぞれを増やして下さい。
これも丼ものですが、アスリートにとっては効率的ですね。
鶏挽肉の甘辛そぼろ、海苔、卵の
スクランブル、生姜の梅甘酢漬け
蒸しじゃがいも・ハム・コーンのバター炒め、サラダな添え
あさり・わかめ・油揚げの味噌汁
簡単に摂れる朝食
パン
コーンスープ（市販）
コーヒー牛乳
サニーレタス・ハム・トマト
岩卵
フルーツとヨーグルト
【ブイヤベース(フランス)】
エビ・あさり・鯛とそのあら・タコなどの海産物
ニンニク・ローリエ・サフラン・パセリ・セロリ・人参・玉ねぎ・トマト
カットトマト缶詰・ブイヨン・オリーブオイル・白ワイン
塩コショウ、あればブーケガルニー１袋
《作り方》
①鍋にパセリ以外の野菜を細かく切ってオリーブオイルで炒める。
②海産物を入れ、トマト缶の中身とブイヨンと水を入れ、水分の調整をします。
③ローリエ・ブーケガルニー１袋を入れ煮込む。
④海産物に火が通れば③を取り出し、塩コショウで味を整え、火を止める。
パセリを散らし出来上がり！
効果的に野菜や海産物が食べられて、香辛料とトマトベースで食欲が増します。
